อายุ มากขึ้นน้ำหนักก็ยิ่งลดยาก คุณมีความรู้สึกแบบนี้บ้างไหม เมื่ออายุมากขึ้น น้ำหนักจะมากขึ้นและควบคุมได้ยากขึ้น และการลดน้ำหนักก็ยากขึ้นเรื่อยๆ อันที่จริงการลดน้ำหนักในวัย 40 ปีของคุณนั้นท้าทายกว่าในวัย 20 และ 30 ประการแรกหลังจากอายุ 40 ปีกล้ามเนื้อจะเริ่มสูญเสียไปตามอายุ กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน ดังนั้นการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ จึงหมายถึงการเผาผลาญที่ช้าลง

อุปสรรคประการที่สองคือ ผู้หญิงในวัยนี้ กำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน หรือวัยหมดประจำเดือน ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Menopause ในเดือนพฤศจิกายน2018 ชี้ให้เห็นว่า เป็นเรื่องปกติ ที่ผู้หญิงจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในช่วงนี้ของชีวิต น้ำหนักโดยเฉพาะไขมันในช่องท้องเริ่มเพิ่มขึ้น และระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มเพิ่มขึ้น ดังนั้นคุณจะลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น หรือแค่รักษาน้ำหนักในวัย 40ปีได้อย่างไร

รู้ว่าคุณต้องการแคลอรี่จริงแค่ไหน ในการลดน้ำหนัก คุณต้องกินให้น้อยกว่าที่กินเข้าไป ซึ่งจะทำให้แคลอรี่ลดลง คุณต้องการแคลอรี่เท่าไหร่ เมื่ออายุมากขึ้น ความต้องการแคลอรี่จะเปลี่ยนไป ดังนั้นเมื่อเทียบกับแคลอรี่ที่จำเป็นในวัยยี่สิบหรือสามสิบแคลอรี่ ที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณอาจน้อยลง ต่อไปนี้เป็นความต้องการแคลอรี่ของแต่ละกลุ่มอายุ ตามระดับกิจกรรม ตัวเลขที่ต่ำกว่าในแต่ละช่วงสำหรับผู้หญิง และจำนวนที่สูงกว่าสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกายระดับปานกลางหมายถึง การเดิน 1.5-3 ไมล์ต่อวัน หรือออกกำลังกายด้วยการบริโภคแคลอรี่เท่าเดิม และการออกกำลังกายที่ใช้งานอยู่หมายถึง การเดินมากขึ้นทุกวัน ตามแนวทางการบริโภคอาหารของอเมริกาปี 2020-2025 หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณต้องหักแคลอรี่ 500-750 แคลอรี่ออกจากข้อกำหนดแคลอรี่ สำหรับการรักษาน้ำหนัก ตามข้อมูลจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ สิ่งนี้จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้ 1-1.5 ปอนด์ต่อสัปดาห์ และปลอดภัยและยั่งยืนในระยะยาว ควรสังเกตว่า แคลอรี่ของผู้ชาย ไม่ควรต่ำกว่า 1,500 แคลอรี่ต่อวัน และแคลอรี่ของผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1,200 แคลอรี่ต่อวัน มิฉะนั้นจะเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร และผลกระทบด้านสุขภาพอื่นๆ

ชอบอาหารที่มีโปรตีนสูง หากคุณต้องการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือ การกินอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น จากการศึกษาในวารสารNutriton เมื่อเดือนกุมภาพันธ์2015 สาเหตุส่วนหนึ่งคือ โปรตีนมีความรู้สึกอิ่มมากกว่าคาร์โบไฮเดรต หรือไขมันช่วยให้คุณกินหลังอาหารน้อยลง การศึกษาชี้ให้เห็นว่า ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่กินโปรตีน มากกว่าผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่กินโปรตีนน้อย น้ำหนักเบาและมีไขมันในร่างกายน้อย

การบริโภคโปรตีนมากกว่า 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง กล่าวอีกนัยหนึ่งสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 150ปอนด์ จะมีการบริโภคโปรตีนประมาณ 55 กรัมทุกวัน แล้วจะกินอะไรดี ตามที่กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริการะบุว่า อาหารที่มีโปรตีนสูงได้แก่ อาหารทะเลทุกประเภทเนื้อสัตว์ปีก และไข่รวมทั้งถั่วเมล็ดพืช และโปรตีนจากพืชเช่น เนยที่ทำจากถั่วเหลือง ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและถั่วเลนทิล โดยทั่วไปไข่มีโปรตีนประมาณ 6 กรัมและเนื้อวัว 100กรัม มีโปรตีนประมาณ 20 กรัม

ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนหลังอายุ 40ปี อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และทำให้น้ำหนักลดลงได้ง่ายขึ้น นักโภชนาการและผู้สื่อข่าวด้านสุขภาพอาหาร ดร. แคโรลีนวิลเลียมส์กล่าวว่า การรักษาสมดุลของฮอร์โมนทั้งหมดในร่างกาย เป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก รวมถึงฮอร์โมนเอสโตรเจนโปรเจสเตอโรนฮอร์โมนเพศชาย และฮอร์โมนเพศอื่นๆ รวมถึงระดับอินซูลิน

ประการแรก ฮอร์โมนเพศทำงานร่วมกับอินซูลิน เพื่อควบคุมน้ำตาลในเลือด เมื่อฮอร์โมนเพศไม่สมดุล ความเสี่ยงของภาวะดื้ออินซูลินจะเพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่อาการวัยก่อนหมดประจำเดือนที่แย่ลง นอกจากนี้การลดลงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจน ยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะดื้ออินซูลินด้วย ดังนั้นผู้เชี่ยวชาญจึงเชื่อว่า น้ำหนักของคนวัยทองจะเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและลดน้ำหนักได้ยาก ดร. วิลเลียมส์แนะนำ ให้ลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ

เพื่อต่อสู้กับการเพิ่มน้ำหนักที่เกิดจากภาวะดื้ออินซูลิน สำหรับคน”อายุ”วัยนี้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำและปานกลาง ต่ำสลับกันอาจเป็นประโยชน์ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ กินคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 50 กรัมเป็นเวลาสองสามวัน จากนั้นบริโภคคาร์โบไฮเดรดสุทธิ 100กรัม คาร์โบไฮเดรตสำหรับไม่กี่วัน คำนวณคาร์โบไฮเดรตสุทธิได้ง่าย เพียงแค่ลบใยอาหารออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด โดยทั่วไปแล้ว ซีเรียลหนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดประมาณ 32 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 27 กรัม ขนมปังโฮลวีตหนึ่งชิ้นมีคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดประมาณ 15 กรัมและคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 13 กรัม

ควบคุมความเครียดของคุณ หลังจากอายุ 40ปี ความกดดันต่างๆ เช่นการพัฒนาอาชีพการเลี้ยงลูก และการดูแลพ่อแม่ที่สูงอายุเพิ่มขึ้นอย่างมาก ตามที่True Health Initiative ซึ่งเป็นองค์กรสนับสนุนด้านสุขภาพ เมื่อบุคคลอยู่ภายใต้ความเครียด ระดับคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้น ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มน้ำตาลในเลือด และการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะน้ำหนักในช่องท้อง ดังนั้นหากคุณสามารถลดระดับความเครียดได้ ก็จะช่วยจำกัดการเพิ่มของน้ำหนัก และทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

ในทำนองเดียวกันการศึกษาชี้ให้เห็นว่า เมื่อเราเผชิญกับความเครียด เรามักจะกินมากเกินไป และเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การควบคุมความเครียด สามารถทำให้อาหารของคุณมีสุขภาพดีขึ้น เมื่อพูดถึงวิธีจัดการกับความเครียด ขั้นตอนแรกคือ การพิจารณาว่า แหล่งที่มาของความเครียดอยู่ในการควบคุมของคุณ และสิ่งใดไม่อยู่ในการควบคุมของคุณ

ตัวอย่างเช่น สิ่งต่างๆเช่น การระบาดของโรคปอดบวมใหม่ สภาพอากาศโรคความไม่แน่นอนทางเศรษฐกิจ ไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมของเรา แต่เราสามารถควบคุมความคิด ความเชื่อและพฤติกรรมของเราได้ ตั้งการแจ้งเตือนในโทรศัพท์ของคุณ และใช้เวลาวันละ 1-2 นาที เพื่อทบทวนและใส่ใจกับความรู้สึกของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณควบคุมไม่ได้ คุณกำลังวางแผนใส่ใจหรือกังวลเกี่ยวกับอนาคตของคุณ สภาพแทนที่จะอยู่ในปัจจุบัน ดร. มอร์แนะนำให้ใช้เวลานี้ เพื่อจดจ่อกับการหายใจ ให้ศีรษะของคุณปลอดโปร่ง และติดต่อกับปัจจุบัน

ประเมินรูปแบบการออกกำลังกายของคุณอีกครั้ง ในยุค40 ของเขา กีฬาไม่ได้มีไว้เพื่อความไร้สาระเท่านั้น ด้วยเหตุผลบางประการ การออกกำลังกายจะมีคุณค่ามากขึ้นในวัยนี้ ประการแรก เมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อ และความหนาแน่นของกระดูกจะลดลง ประการที่สอง การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ทำให้ไขมันในช่องท้องเพิ่มขึ้น ประการที่สาม ความต้องการเวลาและแหล่งที่มาของความเครียดก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ดร. มอร์กล่าว

โชคดีที่ประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเลือก อาจช่วยปรับปรุงผลลัพธ์ได้ การออกกำลังกายแบบแบกน้ำหนักเช่น การฝึกความแข็งแรงและโยคะ สามารถชดเชยการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกและรักษา หรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เมื่อพูดถึงไขมันหน้าท้อง ดร.มอร์ เน้นย้ำว่า การศึกษาแสดงให้เห็นว่า ไขมันหน้าท้องตอบสนองได้ดีกว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง แต่การออกกำลังกายนี้ ยังเป็นการเพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย

ข้อเสนอแนะของเธอคือ พิจารณาความเครียดโดยรวมของชีวิต และระดับกิจกรรมในปัจจุบัน เมื่อเลือกวิธีการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น หากคุณมีความเครียดหรือบริโภคมากเกินไป โปรดเลือกการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักที่ไม่ทำให้ร่างกายเกิดความเครียดมากเกินไป หรือมีผลต่อการผ่อนคลายอื่นๆ เช่นโยคะ หากคุณสามารถควบคุมความเครียดโดยรวมได้ และต้องการชดเชยการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง ในส่วนต่างๆของร่างกาย คุณสามารถพิจารณาเพิ่มการออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูง สัปดาห์ละสองสามครั้ง

บทความเพิ่มเติม> อาหาร ที่เราควรรับประทานและดีต่อสุขภาพ