ออกกำลังกาย 10 ข้อ เพื่อความฟิตของหุ่นและน้ำหนัก

ออกกำลังกาย 10 ข้อ เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายตามปกติ การใช้น้ำหนักตัวของคุณเองในการฝึกการเคลื่อนไหวต่างๆ ยังสามารถบรรลุผลการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ และโดยรวมแล้วมีความยืดหยุ่น และสะดวกสบายมากขึ้น แทบจะไม่มีข้อจำกัด ด้านสถานที่และอุปกรณ์ และสามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลา

ดังนั้นด้านล่างนี้ เราจะแบ่งปันการออกกำลังกายเ พื่อการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวที่สำคัญที่สุด และขาดไม่ได้กับเพื่อนของเรา ซึ่งสามารถส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อและการเพิ่มความแข็งแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสร้างพื้นฐานคุณภาพที่มั่นคงสำหรับทุกคน เพื่อตอบสนองความท้าทายที่น่าสนใจและสูง การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักตัวเองระดับที่ดูเท่เป็นพิเศษ

1 ยืนด้วยมือ การเคลื่อนไหวนี้ สามารถฝึกได้ทั้งที่บ้านหรือนอกบ้านไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของไหล่ ความอดทนความมั่นคงและเสริมสร้างความสมดุลของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ยังมีข้อดีที่สำคัญคือ แม้ว่าจะฝึกบ่อยขึ้น แต่ก็ไม่ก่อให้เกิด ความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและความรุนแรง ซึ่งจะส่งผลต่อประสิทธิภาพของโปรแกรมการฝึกอบรมอื่นๆ

ดังนั้น หากทุกคนต้องการฝึกฝนให้ชำนาญอย่างเต็มที่ และแสดงได้อย่างง่ายดายเคล็ดลับก็คือ การฝึกฝนให้มากขึ้นอย่างไม่ต้องสงสัย สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มฝึกยืนด้วยมือ เราขอแนะนำให้ฝึกพิงกำแพงและให้ความสำคัญกับการกระชับส่วนแกนกลาง เพื่อหลีกเลี่ยงท่าทางที่ไม่ถูกต้องของการก้มและหลังที่เห็นได้ชัด จากนั้นค่อยๆ เปลี่ยนไปใช้การเคลื่อนไหวของมือยืนปกติ

2 แขนสองข้างแขนสองข้างการกระทำนี้ สามารถกล่าวได้ว่า คางขึ้นการงอแขนและการรวมกันของสองการดำเนินการความท้าทายที่สำคัญ ก่อนอื่นผู้ฝึกสอนต้องมีความแข็งแรงเพียงพอที่จะดึงร่างกายส่วนบนทั้งหมดไปที่บาร์ ในขณะเดียวกัน ก็ต้องมีความสามารถในการประสานงานที่ดี เพื่อยืดแขนและดันร่างกายไปด้านบนในเวลาที่เหมาะสม และทำให้การเคลื่อนไหวโดยรวมดูราบรื่นและราบรื่น

เมื่อฝึกเพื่อนๆ จะต้องปฏิบัติอย่างมั่นคงและแข็งแรง หลีกเลี่ยงการแกว่ง หากช่วงเวลาที่ใช้แขนสองข้างยากเกินไป คุณสามารถถอยหลังและฝึกการดึง เพื่อสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนที่มั่นคง ในระหว่างการออกกำลังกายให้ดึงหน้าอกและหน้าท้องขึ้นทีละขั้นตอน จนกระทั่งร่างกายส่วนบนทั้งหมดข้ามบาร์จากนั้นวางไว้ใต้การควบคุม โดยปิดหัวไหล่และกล้ามเนื้ออยู่ภายใต้การระงับที่ใช้งานอยู่ ทำแบบฝึกหัดซ้ำๆ ด้วยวิธีนี้และในที่สุด คุณก็สามารถเปลี่ยนไปใช้แขนโมเมนต์คู่ได้อย่างง่ายดาย

3 ท่าวิดพื้นสไตล์รัสเซียท่าวิดพื้นสไตล์รัสเซียเรียกได้ว่า คลาสสิกในการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวเอง ซึ่งสามารถเสริมสร้างความแข็งแรงของแขนขาและหัวไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในระหว่างขั้นตอนการสนับสนุนผู้ฝึกสอนจะต้องรักษาท่าทางที่ยืดออกด้วยแขนทั้งสองข้าง และให้ขาอยู่เหนือพื้นในตอนแรกฟังดูง่าย แต่ก็ไม่ง่ายที่จะฝึก

หากคุณพบว่า การสนับสนุนสไตล์รัสเซียนั้นยากเกินไป คุณอาจต้องการเริ่มฝึกด้วยไม้กระดานไปข้างหน้า การกระทำนี้สามารถเสริมสร้างไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และวางรากฐานที่ดีสำหรับการสนับสนุนแบบยืนขึ้นสไตล์รัสเซีย และโดยทั่วไปยิ่งเอนไปข้างหน้ามากเท่าไหร่ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้น

4 ระดับหน้า เมื่อปรับระดับก่อนฝึกซ้อม เพื่อให้มั่นใจว่าแขนขาส่วนบนและสะบักมีความแข็งแรงสูงสุด จำเป็นต้องรักษาท่าทางที่ยืดออกของข้อศอกอย่างเคร่งครัด และรักษาระดับของร่างกายให้อยู่บนพื้นมากที่สุด หากคู่นอนตัวเล็กรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวยากเกินไปที่จะรักษาท่าทางของร่างกายให้มั่นคงและถูกต้อง พวกเขาอาจต้องการใช้แถบแรงต้าน เพื่อช่วยในการออกกำลังกาย ในเวลานี้ตามสถานการณ์ของคุณเอง ให้เลือกแถบต้านทานที่มีความแข็งแรงที่เหมาะสม มาตรฐานที่ดีที่สุดคือรักษา 10-20 วินาทีในแต่ละครั้งทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-5 ครั้ง และให้ความสนใจกับการพันรอบสะโพก เอ็นร้อยหวายที่ด้านหลังของต้นขากล้ามเนื้อ

5 การวิดพื้นแบบโค้งงอสามารถเสริมสร้างความแข็งแรง และความมั่นคงของไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นการออกกำลังกายแบบผสมน้ำหนักตัวเองขั้นพื้นฐานและต้องฝึก เมื่อฝึกขอแนะนำให้เพื่อนๆ วางปลายเท้าไว้ที่พื้น เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายเอนไปข้างหน้าอย่างเพียงพอ และหาระยะห่างระหว่างมือที่สบาย เมื่องอแขนลงให้ข้อศอกชิดลำตัว เมื่อดันตัวขึ้นตรวจสอบให้แน่ใจว่า แขนของคุณยืดออกจนสุดและเข้าที่

6 การพายด้วยน้ำหนักตัวเอง สามารถกระตุ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพและครอบคลุม ได้แก่ latissimus dorsi, trapezius, rhomboid และ rear deltoid muscle โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเพื่อนมือใหม่ที่ไม่สามารถ แม้แต่จะพายเรือแบบดึงขึ้นน้ำหนักตัวเองได้ถือได้ว่า เป็นทางเลือกที่หายากและมีประสิทธิภาพในการฝึกกลับ นอกจากนี้แม้ว่าการพายเรือด้วยน้ำหนักตัวเอง สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ในขณะเดียวกันความเหนื่อยล้าก็อยู่ในระดับต่ำ และกล้ามเนื้อสามารถฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วหลังการฝึก หลังจากสร้างพื้นฐานความแข็งแรงของหลังได้ดีแล้ว ทุกคนควรฝึกการดึงทีละขั้นตอน

7 การงอและยืดแขนบาร์แบบขนานการงอ และการยืดแขนบาร์แบบขนานเรียกว่า การทำท่าสควอทของกล้ามเนื้อแขนส่วนบน สามารถกระตุ้นหน้าอกไหล่และแขนไขว้ให้เติบโต และดีขึ้นอย่างรวดเร็ว เวลาฝึกระวังงอข้อศอก 90 องศาแล้วดันตัวขึ้นจนสุดแขน เพื่อนมือใหม่ยังสามารถใช้แถบความต้านทาน เพื่อให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวถูกต้อง และราบรื่นตามเงื่อนไขของตนเอง

8 แบ็คแฮนด์พูลอัพ สามารถรับประกันระยะและความเสถียรของแอ็คชั่นได้เต็มที่มากขึ้น หลีกเลี่ยงปัญหาของแรงยืมที่แกว่ง และช่วงไม่อยู่ในตำแหน่ง จึงช่วยให้ทุกคนได้รับผลการปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญมากขึ้นสำหรับผู้ที่มีพื้นฐานความแข็งแรงดี คุณยังสามารถลองฝึกจับมือข้างหนึ่งตามปกติ และใช้นิ้วมือเพียงข้างเดียวค่อยๆ ลดจำนวนนิ้วลงและในที่สุดก็เปลี่ยนไป ใช้การดึงด้วยมือเดียว แน่นอนว่าวิธีนี้เป็นการฝึกฝ่ายเดียว เพื่อหลีกเลี่ยงความไม่สมดุลของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งสองข้าง ต้องพิจารณาทั้งสองฝ่าย

9 Support leg lift ยกขาท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องนี้ไม่เพียง แต่เอื้อต่อการเสริมสร้างความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อแกนกลางเท่านั้น แต่ยังรักษาท่าทางของไหล่จมและการพยุงที่มั่นคง แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของสะบักด้วย สำหรับการรองรับรูปตัว L การสนับสนุนสไตล์รัสเซียและการกระทำอื่นๆ เป็นรากฐานที่มั่นคง นอกจากนี้ คุณสามารถเลือกที่จะยกขาหรือขาตรงได้อย่างยืดหยุ่นตามสถานการณ์ของคุณ อดีตนั้นยากน้อยกว่าและเหมาะสำหรับมือใหม่ในขณะที่แบบหลังนั้นยากกว่า และเหมาะสำหรับคู่ค้าขนาดเล็กที่มีพื้นฐานบางอย่าง

ไม่ว่าจะใช้วิธีใดก็ตามให้หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดของการแกว่งของร่างกาย และการยืมความเฉื่อย นอกจากนี้ เพื่อรักษาแรงที่ต่อเนื่องของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรให้ความสนใจกับตำแหน่งที่ดีที่สุดในการลดขาเล็กน้อยก่อนสะโพก และหลีกเลี่ยงการลดลงให้ลำตัวตั้งฉากกับลำตัว

10 Push-ups ในที่สุดการวิดพื้น ซึ่งเป็นท่าออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักตัวเองที่รู้จักกันดี สามารถฝึกได้ตราบเท่าที่มีพื้น เพื่อกระตุ้นและเสริมสร้างกล้ามเนื้อต้นแขนอย่างมีประสิทธิภาพและครอบคลุม อย่างไรก็ตามในระหว่างการฝึกคุณต้องให้ความสำคัญกับการแสดงที่แม่นยำงอแขน และย่อตัวลงไปที่หน้าอก และดันตัวขึ้นจนข้อศอกของคุณยืดออกจนสุด

นอกจากนี้การวิดพื้นแบบนักธนูจะเน้นแรงไปที่ด้านใดด้านหนึ่งของร่างกาย และกระตุ้นกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้นเหมาะสำหรับผู้ที่มีความเชี่ยวชาญในการวิดพื้น เพื่อลองออกกำลังกายและปรับปรุงอย่างมีประสิทธิภาพ แน่นอนคุณยังสามารถลองใช้แบบฝึกหัดส่วนขยายต่างๆ ของการวิดพื้นตามความสามารถของคุณ

บทความเพิ่มเติม> สงครามโลกอาหรับระหว่างสงครามโลกทั้งสองครั้ง