รายการอาหาร การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 5 ถึง 10 จิกะแอมแปร์ต่อวัน ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ประมาณ 5 เปอร์เซ็นต์ รำข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต รวมทั้งไซเลี่ยมและข้าวบาร์เลย์ อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นไฟเบอร์รูปแบบที่ละลายน้ำได้ ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลรวม และคอเลสเตอรอลชนิดไขมันไม่ดี หลักฐานแสดงให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนมากกว่า 11 กรัมจากข้าวโอ๊ตสามารถลดคอเลสเตอรอลได้มากถึง 14.5 เปอร์เซ็นต์

ในการศึกษาหนึ่งของเบต้ากลูแคน 3 กรัม เทียบเท่ากับรำข้าวโอ๊ตประมาณ 2.5 ออนซ์ ตามความเป็นจริงแล้ว สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาระบุว่า อาหารอย่างข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดและข้าวบาร์เลย์ ที่มีส่วนประกอบของอาหารอย่างน้อย 0.75 กรัม ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ของเบต้ากลูแคนต่อ 1 หน่วยบริโภค สามารถระบุบนฉลากว่าอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ควบคู่ไปกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลต่ำ โดยในโครงการศึกษาคอเลสเตอรอลแห่งชาติ

โดยจะแนะนำว่าผู้ที่ปฏิบัติตามโปรแกรม การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเพื่อการบำบัด ซึ่งเป็นโปรแกรม รายการอาหาร และการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อลดคอเลสเตอรอล ให้ได้รับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อย่างน้อย 5 ถึง 10 กรัมต่อวัน แต่ 10 ถึง แนะนำให้ใช้เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 25 กรัม เพื่อลดคอเลสเตอรอลไขมันไม่ดีได้มากยิ่งขึ้น ในสถาบันวิทยาศาสตร์แห่งชาติ แนะนำให้ผู้ชายและผู้หญิงได้รับไฟเบอร์มากขึ้น จนถึงอายุ 50 ผู้ชายควรได้รับไฟเบอร์ทั้งหมด 38 กรัม

และรวมถึงผู้หญิง 25 กรัม ซึ่งหมายถึงไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ และไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ในแต่ละวัน และผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 30 กรัม และผู้หญิง 21 กรัม ในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม คนอเมริกันได้รับใยอาหารเพียง 15 กรัมต่อวันเท่านั้น อาหารที่อุดมด้วยไขมัน เช่น อาหารอเมริกันทั่วไป โดยทั่วไปมีไฟเบอร์ต่ำ เนื่องจากแหล่งไขมันที่พบได้บ่อยที่สุด ได้แก่ อาหารจากสัตว์หรือขนมอบที่เตรียมในเชิงพาณิชย์ มีส่วนให้ใยอาหารน้อยหรือไม่มีเลย

วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหาร คือการกินผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่วให้มากขึ้น ในการทำที่มีไฟเบอร์สูง เช่น การใส่ถั่วในซุปหรือข้าวโอ๊ตในมัฟฟิน ยังช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารอีกด้วย จะสามารถซื้ออาหารเสริมไฟเบอร์ได้ แต่เนื่องจากเป็นไฟเบอร์รูปแบบเข้มข้น จึงควรเริ่มช้าๆการเปลี่ยนจากอาหารที่มีเส้นใยต่ำไป เป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องเสีย ลมในกระเพาะ

และอาการไม่สบายท้องและลำไส้แบบอื่นๆ แม้ว่าอาจเป็นไปได้ว่าการบริโภคไฟเบอร์ ซึ่งในปริมาณที่สูงมากในระดับที่สัมพันธ์ กับการใช้อาหารเสริม อาจลดความสามารถของร่างกาย ในการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด แต่โดยทั่วไปก็ไม่น่ากังวลหากอาหารประจำวันประกอบ ด้วยอาหารที่มีค่าทางโภชนาการหลากหลาย และอาหารอื่นที่มีสมบัติลดคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติคือปลา ชาวเอสกิโมกลุ่มหนึ่งในกรีนแลนด์ เป็นข้อบ่งชี้แรกว่าปลาและน้ำมันปลา

สามารถมีบทบาทที่เป็นประโยชน์ ในการควบคุมคอเลสเตอรอล และป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ ดูเหมือนว่าแม้ว่าชาวเอสกิโมเหล่านี้ จะรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง แต่ก็มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำ และไม่ค่อยเป็นโรคหัวใจ การพิจารณาอย่างใกล้ชิดของอาหารเอสกิโมพบว่า ปลาเป็นแหล่งของไขมันส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตามไขมันในปลาเหล่านี้แตกต่างจากไขมันที่พบในสัตว์ชนิดอื่น อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน 2 ชนิด ได้แก่กรดโดโคซะเฮกซะอีโนอิก

รวมไปถึงกรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก กรดอีโคซะเพนตะอีโนอิก กรดไขมัน โอเมก้า 3เหล่านี้ถูกเรียกว่า พบในพืชทะเลที่เรียกว่าแพลงก์ตอนพืช ปลาได้รับกรดไขมันเหล่านี้ โดยการกินแพลงก์ตอนพืชแล้ว เก็บไว้ในไขมันในร่างกายของมันเอง ปลามีกรดไขมันเหล่านี้ในปริมาณ ที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับแหล่งที่พวกมันให้อาหาร และปริมาณไขมันที่พวกมันสะสมไว้ ดังนั้นปลาบางชนิดจึงเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ดีกว่าปลาชนิดอื่น

และปลาเทราต์ทะเลสาบเป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ไข่ มาร์การีน พาสต้า นม และเนื้อสัตว์บางชนิดก็อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นกัน เชื่อกันว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 กรดโดโคซะเฮกซะอีโนอิก และ กรดอีโคซะเพนตะอีโนอิก ในปลาช่วยป้องกันการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ หัวใจเต้นผิดจังหวะ ลดการอักเสบและความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือด ลดระดับไตรกลีเซอไรด์สูงและความดันโลหิต และเพิ่มไขมันดี คอเลสเตอรอลในระดับปานกลาง

ปลายังอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลไขมันไม่ดี เมื่อทดแทนอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ของปลาบางอย่างอาจสูญเสียไปเมื่อปรุงไม่ถูกวิธี หลีกเลี่ยงปลาทอดและชุบเกล็ดขนมปังและปลาแท่งแช่แข็ง ซึ่งอาจมีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง นอกจากนี้ การปรุงปลาในเนยหรือน้ำมันหมูยังลดค่าทางโภชนาการด้วยการเพิ่มไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอล วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงปลาคือการย่างหรืออบ

แม้ว่าปลาเกือบทุกชนิดจะมีสารปรอทในปริมาณเล็กน้อย แต่ก็ไม่ใช่เรื่องกังวลด้านสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาและหน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อม แนะนำว่าเด็กเล็ก มารดาที่ให้นมบุตร และสตรีที่อาจเป็นหรือกำลังตั้งครรภ์ไม่ควรรับประทานปลาฉลาม ปลากระโทงดาบ ปลาคิงแมคเคอเรล หรือปลาไทล์ฟิช เนื่องจากปลาเหล่านี้มีสารปรอทสูงกว่าชนิดอื่นๆ ควรกินอัลบาคอร์กระป๋องหรือทูน่าสีขาวทึบไม่เกินหกออนซ์

โดยในแต่ละสัปดาห์ ปลาทูน่าอัลบาคอร์กระป๋องมีปริมาณปรอทสูง กว่าปลาทูน่ากระป๋อง นอกจากนี้ ขอแนะนำให้กลุ่มคนเหล่านี้ จำกัดการบริโภคปลาที่จับได้ในท้องถิ่นไว้ที่ 6 ออนซ์ต่อสัปดาห์ เว้นแต่หลักเกณฑ์ด้านความปลอดภัยของรัฐบาลท้องถิ่น จะกำหนดไว้เป็นอย่างอื่น โพลีคลอริเนตเต็ดไบฟีนิล เป็นสารพิษในสิ่งแวดล้อมที่พบในปลาแซลมอน เนื่องจากสารโพลีคลอริเนตเต็ดไบฟีนิลสะสมอยู่ในไขมัน การลอกหนังออกและปรุงอาหารปลา

เพื่อให้ไขมันไหลออกจะช่วยลดปริมาณ สารโพลีคลอริเนตเต็ดไบฟีนิลในปลาแซลมอน และปลาแซลมอนกระป๋องมีปริมาณโพลีคลอริเนตเต็ดไบฟีนิลต่ำกว่า ปลาแซลมอนแอตแลนติกที่เลี้ยงในฟาร์ม ปลาแซลมอนแอตแลนติกส่วนใหญ่ที่ขายในสหรัฐอเมริกาเลี้ยงในฟาร์ม อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดในการลดการสัมผัส กับสารพิษคือการเลือกปลาที่หลากหลาย และในสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา แนะนำว่าผู้ที่มีหรือมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

แม้แต่ผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ควรรับประทานปลาหลากหลายชนิดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับการเสริมน้ำมันปลา ผู้ที่เป็นโรคหัวใจควรรับประทานกรดอีโคซะเพนตะอีโนอิก 1 กรัมต่อวัน จากปลาอาหารเสริมหรือรวมกัน และผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงควรรับประทานกรดอีโคซะเพนตะอีโนอิกวันละ 2 ถึง 4 กรัม จากอาหารเสริมปริมาณที่เกิน 3 กรัม ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์เนื่องจากกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปริมาณที่สูงอาจทำให้เลือดออกภายในได้ในบางคน

บทความที่น่าสนใจ : ค่าใช้จ่าย ให้ความรู้เกี่ยวกับค่าใช้จ่ายนอกและประเภทค่าใช้จ่ายนอก