ปวดกล้ามเนื้อ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ได้ ทั้งในโรงยิมและที่บ้าน จากนั้นแทนที่บาร์เบลด้วยดัมเบล ประการที่ 1 เดดลิฟท์แบบคลาสสิก เดดลิฟท์แบบคลาสสิกที่ทำโดยงอขาเล็กน้อย จะเป็นการออกกำลังกายที่น่าตื่นเต้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ต้นขาด้านหลัง เดดลิฟท์สามารถทำได้ด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล แต่แบบฝึกหัดรุ่นแรกจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่ามาก นอกจากนี้ บาร์เบลยังช่วยให้คุณรักษาเส้นทางที่ถูกต้อง ของน้ำหนักที่ยกขึ้น และช่วยให้เราออกกำลังกาย

เพื่อความแข็งแรงได้อย่างถูกต้อง ยิ่งไปกว่านั้นต้องขอบคุณมัน ที่ทำให้เราสามารถยกน้ำหนักได้มาก โดยไม่กระทบต่อสุขภาพของเรา ในการออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเน้นความแข็งแรงของคุณไปที่ต้นขาด้านหลัง และให้แน่ใจว่าคุณดึงน้ำหนักจากสะโพกไม่ใช่กระดูกสันหลัง เทคนิคในท่าเดดลิฟท์ให้ยืนแยกขาให้กว้าง แต่เท้าจะไม่ชิดกัน วางบาร์ไว้เหนือเท้าของคุณโดยตรง ก้มลงคว้ากริฟฟิน มือควรอยู่เหนือไหล่

ตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกายนี้ ควรคล้ายกับหมอบแต่จำไว้ว่าอย่าต่ำเกินไป คุณควรโน้มตัวไปข้างหน้าไม่มากก็น้อยเป็นมุมฉาก ก่อนยืดสะโพกควรดึงไหล่ไปด้านหลัง เพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังตรง ยืดสะโพกของคุณด้วยบาร์เบลโดยให้แนบชิดลำตัว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ประการที่ 2 การยกขาเดียว เดดลิฟท์ขาเดียวสามารถเสริมความแข็งแรง ของเอ็นร้อยหวายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ในทางเทคนิคแล้วคล้ายกับท่าเดดลิฟท์แบบคลาสสิก แต่มีประเด็นสำคัญบางประการ ที่ต้องพิจารณาเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ เทคนิคเดดลิฟท์ขาเดียวทำบนขาที่งอเล็กน้อย และระหว่างขากลับเราจะไม่ยืดข้อเข่าให้ตรงมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เมื่อโน้มตัวไปข้างหน้า คุณต้องตั้งใจอย่างมากในการรักษาสมดุลของคุณ ดังนั้น อย่าเลือกน้ำหนักมากเกินไปสำหรับแบบฝึกหัดนี้ เพราะการทำบนขาข้างเดียวนั้นยากพอสมควร เราไม่ต้องลงไปที่พื้นด้วยน้ำหนัก

มันก็เพียงพอแล้วที่เราจะงอมันมากหรือน้อย จนถึงความสูงของหัวเข่าเพื่อที่เราจะได้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นด้วยตัวเราเอง หากเราฝึกฝนมากขึ้น เราสามารถใช้ดัมเบล 2 อันแทนอันเดียวสำหรับท่าเดดลิฟท์ ที่ขาข้างหนึ่งและยกลงมาจากพื้น ท่าเดดลิฟท์ขาเดียว ช่วยกระชับต้นขาด้านหลัง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์เฟโมริสและกล้ามเนื้อตะโพก ซึ่งช่วยรักษาเสถียรภาพของสะโพก ระหว่างการออกกำลังกายนี้

ประการที่ 3 งอขาด้วยดัมเบล แบบฝึกหัดนี้ทำได้ดีที่สุดบนม้านั่งฝึก หากคุณไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าว คุณสามารถนอนบนขอบเตียง โดยให้เข่ายื่นออกมาเหนือขอบ เทคนิควางดัมเบลระหว่างเท้าแล้วกำแน่น จากนั้นงอเข่าเป็นมุมฉาก ดัมเบลควรอยู่เหนือเข่าโดยตรง ควรยกเท้าขึ้นค่อยๆกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยไม่ยืดขาจนสุด เมื่อคุณกลับมาอย่าลืมเกร็งกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณตลอดเวลา สิ่งนี้จะช่วยป้องกันการยืดเหยียดที่หัวเข่า

การบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น ประการที่ 4 การแกว่งขาหลัง ท่าย่อขาหลังเป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายก้นที่ดีที่สุด ในขณะเดียวกันเมื่อทำการสวิงไปข้างหลัง ต้นขาด้านหลัง เช่น ไบเซ็ปส์และเซมิเมมบราโนซัส ก็จะทำงานหนักมากเช่นกัน เทคนิคระหว่างการออกกำลังกายนี้ อย่าลืมเกร็งบริเวณเอวมากเกินไป ยกขาของคุณให้สูงประมาณสะโพก แต่ไม่สูงกว่านั้นแกว่งขาพร้อมกับงอลำตัวเล็กน้อย ท่านี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง

ประการที่ 5 หมอบด้วยบาร์เบลที่ต่ำที่ด้านหลังคอ ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาให้กระชับ เป็นการออกกำลังกายที่เน้น ปวดกล้ามเนื้อ กลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าของต้นขาเป็นส่วนใหญ่ แต่คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อเสริม ซึ่งมีการเปิดใช้งานอย่างมากในระหว่างการหมอบ เพื่อเสริมสร้างการทำงานของเอ็นร้อยหวายระหว่างการสควอท ให้วางบาร์เบลไว้ต่ำที่ด้านหลังคอ และทำท่าสควอทบาร์ต่ำ ด้วยการเอียงไปข้างหน้ามากในระหว่างตำแหน่งนี้

คุณจะเสริมความแข็งแกร่งของงาน ไม่เพียงแต่บั้นท้ายแต่ยังรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังด้วย ประการที่ 6 งอด้วยบาร์เบลที่ด้านหลังคอ โดยถือบาร์เบลไว้ที่หลังคอเป็นการออกกำลังกาย ที่ไม่เพียงกระตุ้นส่วนยืดของกระดูกสันหลัง แต่ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้วย เทคนิคในการดัดบาร์เบลให้วางบาร์เบล ไว้ด้านหลังและงอเข่าเล็กน้อย จากนั้นดันสะโพกไปด้านหลัง งอไปข้างหน้าไม่เกินมุมฉาก จำไว้ว่าอย่าลงน้ำหนักบนบาร์เบลมากเกินไป

เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณตึงได้ นอกจากนี้ พยายามอย่าเอียงศีรษะมากเกินไปและให้หลังตรง อาการปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง หมายความว่าอย่างไร กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มเอ็นร้อยหวาย และอยู่ที่ด้านหลังของต้นขา กล้ามเนื้อของกลุ่มนี้ส่วนใหญ่ทำงานนอกรีต เพราะพวกมันยับยั้งรยางค์ล่าง การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง มักเกิดกับนักกีฬาที่เปลี่ยนทิศทาง และจังหวะการวิ่งบ่อยๆ เช่น นักบาสเกตบอล นักวิ่ง นักวอลเลย์บอล

การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนั้น แสดงออกมาโดยความเจ็บปวดที่รุนแรงและฉับพลัน ซึ่งทำให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ และสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของความเสียหาย คือการเล่นกีฬาประเภทวิ่ง อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องฉีกกล้ามเนื้อเสมอไป เพื่อให้รู้สึกปวดหลังต้นขา การบาดเจ็บทั่วไปของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง คือความเครียดหรือภาระที่มากเกินไป ซึ่งแสดงออกเป็นตะคริวและความเจ็บปวด ที่ขัดขวางการเคลื่อนไหวทั้งหมด

จากนั้นคุณควรหยุดเคลื่อนไหวสัก 2 ถึง 3 วันแล้วประคบเย็นบริเวณที่เจ็บ จากนั้นค่อยๆยืดกล้ามเนื้อ ในกรณีที่กล้ามเนื้อฉีกขาดคุณควรติดต่อแพทย์ทันที การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อลูกหนู ยืดเอ็นร้อยหวายแบบคงที่หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งที่คุณฝึกส่วนนี้ ดำรงตำแหน่งของการออกกำลังกาย เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที ยืนด้วยเท้าชิดกันและโน้มตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด จับข้อเท้าด้วยมือหรือวางบนพื้น พยายามอย่าทำกระดูกสันหลังคด

เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้แน่น งอให้ลึกขึ้น ยืนบนขาข้างหนึ่งและงอเข่าอีกข้างหนึ่ง และวางขาที่คุณยืนอยู่บนต้นขา เอนไปข้างหน้าและดำรงตำแหน่งของคุณ หยิบของด้วยมือเพื่อรักษาสมดุล นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรง และโน้มตัวไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด พยายามให้ท้องของคุณเข้าใกล้ต้นขามากขึ้นเพื่อป้องกันการงอตัว นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าและวางบนต้นขาของขาที่เหยียดตรง โน้มตัวไปข้างหน้าอย่างมั่นคง

นอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรง และประสานมือไว้ด้านหลังต้นขา จากนั้นงอขาของคุณที่เข่าแล้วนำมาไว้ที่หน้าอก ยืนโดยให้เท้าตรงไปข้างหน้าคุณและขาอีกข้างงอเล็กน้อยไปข้างหลังคุณ งอขาตรงและยืดกล้ามเนื้อ วางมือบนกระดูกหน้าแข้ง วางขาตรงของคุณบนพื้นยกสูง เช่น ขอบหน้าต่าง แล้วเอนตัวไปข้างหน้า พยายามเอื้อมมือไปจับข้อเท้า รักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรง นอนหงายและยกขาตรงขึ้น จับปลายเท้าแล้วดึงขาเข้าหาหน้าอก พยายามอย่างอเข่าและงอขา หากการออกกำลังกายยากเกินไป คุณสามารถช่วยตัวเองด้วยเทปฝึกหัด ที่ควรพันรอบเท้าแล้วจับดึงไปที่หน้าอก

บทความที่น่าสนใจ : คลอดลูก อธิบายการเลือกวิธีการคลอดในการคลอดท่าก้นของทารกในครรภ์